„Kakav si ti gubitnik“
„Sve radiš naopako“

Ovakve reči smo retko spremni da uputimo drugima. Prema njima čak možemo biti puni razumevanja… ali često nemamo zadršku da budemo prestrogi prema sebi. 

Način na koji razgovaramo sa sobom je važan jer značajno utiče na to kako se osećamo, a onda i na to kako se ponašamo. Ako sa sobom razgovaramo sa grubošću i osudom, ako se oštro kritikujemo i za male greške, ako se usmeravamo samo na svoje mane zanemarujući kvalitete, velika je verovatnoća da ćemo se osećati postiđeno, krivo, nesigurno… a onda ćemo se plašiti da se izložimo ili upustimo u nove aktivnosti. Ipak, spremnost na upuštanje u nove aktivnosti je osnova za učenje, za rast, razvoj, napredovanje. Zato nas samokriticizam može dugo držati zaglavljene u stanju straha i nezadovoljstva. Sa druge strane, ako sebe podržavamo i ohrabrujemo, ako stvorimo jednu sigurnu atmosferu unutar nas, za same sebe, postajemo motivisaniji, lakše preuzimamo odgovornost i krećemo se ka ciljevima, spremniji smo da se upustimo u nešto novo, da učimo i razvijamo se.

Stoga, obraćanje pažnje na to kako razgovaramo sa sobom i ulaganje svesnog napora da to radimo konstruktivnije, na ohrabrujući i podržavajući umesto na osuđujući način, značajan je korak ka poboljšanju opšteg mentalnog zdravlja. 


Kako prevazići preterani samokriticizam?

 
Evo nekoliko smernica o tome na koji način možete, uz vežbu, korak po korak, početi da prevazilazite preterani samokriticizam.
 

1. Svesno obratite pažnju na način na koji razgovarate sa sobom – i zaustavite se
 

Često je samokritika nešto što radimo automatski. Prvi korak ka promeni jeste zaista obratiti pažnju na situacije kada se preterano kritikujete, i svesno se zaustaviti. Ne dopustiti da omalovažavanje sebe prođe kao nešto što se podrazumeva, već to primetiti i aktivno stati u svoju odbranu. Izviniti se sebi u tim situacijama takođe nije loša intervencija.

Na primer:

Preterana samokritika: „Kako si mogla da budeš tako glupa i napraviš takvu grešku!“

Svesnost i zaustavljanje: „Ovo je stvarno preterano. Baš je ružno da sebe vređam ovako. Nisam glupa, već sam napravila tu jednu grešku. Dešava se.“
 
Može biti korisno da obratite naročitu pažnju na to u kojim se situacijama pojačano kritikujete. Da li je to kada napravite neku grešku na poslu, nakon nekog javnog izlaganja, u nekim posebnim socijalnim situacijama, kada se poredite sa drugima…? Kada identifikujete u kojim situacijama postoji veća verovatnoća da ćete se kritikovati, možete unapred da se pripremite na primećivanje i zaustavljanje takvog načina samogovora.

2. Podsetite se da stvari koje vam unutrašnji kritičar govori nisu tačne ni korisne. Umesto da im odmah poverujete – preispitajte ih
 

Poruke koje dolaze iz unutrašnjeg kritičara su generalizovane, crno-bele, nerealistične, fokusirane na mane i greške, zanemarujući ono što je dobro. Ovakve vrste razmišljanja je u psihologiji poznata kao „kognitivna pristrasnost“ – usmeravanje na samo jedan aspekt situacije, dok drugi, podjednako relevantni aspekti, ostaju u mraku – što može dovesti do grešaka u zaključivanju. Samim tim, poruke iz unutrašnjeg kritičara, tako preterane i pristrasne, nisu baš tačan odraz realnosti, a to ih onda ne čini baš korisnim, zar ne?

Kada primetite da se fokusirate na sopstvene nedostatke i izvodite apsolutističke zaključke (npr. „To što u ovome nisam uspeo znači da sam gubitnik“), zastanite i preispitajte ih. Šta uopšte znači gubitnik? Da li zaista ovaj jedan postupak dokazuje da sam kompletan gubitnik? Zar nije bilo i situacija u kojima sam uspeo?

Prepoznajte da između crnog i belog razmišljanja postoji čitava paleta sive.
 
Evo nekih pitanja koja mogu pomoći u ovom procesu preispitivanja:

  • Da li je ovaj zaključak zaista tačan?
  • Postoje li alternativna objašnjenja?
  • Koji su dokazi protiv ovakvog zaključka?
  • Da li mi je ovakvo razmišljanje korisno?
  • Na koji način bi mi bilo korisnije da razmišljam o ovoj situaciji?

 

3. Napravite razliku između konstruktivne i destruktivne samokritike - usmerite se na ponašanje, ne na ličnost
 

Prevazilaženje samokriticizma ne podrazumeva potpuno odricanje od bilo kakve kritike. Konstruktivna kritika može biti vrlo korisna jer nam daje informaciju o tome koje ponašanje možda nije u skladu sa nekim našim vrednostima ili ciljevima koje smo postavili za sebe. Takođe nas informiše i o tome kako možemo promeniti to ponašanje, da bi živeli više u skladu sa onim što želimo. Obratite pažnju – kako promeniti ponašanja, ne kako promeniti sebe.

Destruktivna kritika ne daje ove informacije; usmerena je na celu ličnost, ne nudi rešenja i vodi u neprijatna osećanja, a ponekad i ponašanja koja potencijalno nisu korisna (npr. povlačenje, okrivljavanje drugih, odustajanje, itd.).

Na primer:

Destruktivna kritika: „Kako si mogla da budeš tako glupa!“

Konstruktivna kritika: „Napravila sam grešku. Hajde da vidim šta se desilo i šta mogu da naučim iz ovoga.“

4. Šta biste rekli prijatelju da ga podržite i ohrabrite?

 

Zamislite da se vaš prijatelj nalazi u teškoj situaciji. Na primer, uprkos svim naporima, nije dobio unapređenje na poslu, i sebe krivi za to. Verujemo da mu ne biste uputili grube reči koje upućujete sebi, jer znate da bi mu tako bilo još teže.

Kako biste mu pružili podršku i ohrabrenje? Šta biste rekli?

Ovakve reči podrške i ohrabrenja slobodno možete da uputite sebi. Ne važe drugačija pravila za vas i za druge. Ljubazniji i nežniji odnos prema sebi neće učiniti da se ulenjite – naprotiv, mnoga istraživanja pokazuju da uvažavanje sopstvenih osećanja i saosećanje prema sebi značajno pozitivno utiču na motivaciju, regulaciju emocija, i na mnoge druge aspekte mentalnog zdravlja.

 

Kao što niste počeli da se kritikujete preko noći, već je to navika koja se godinama učvrstila i automatizovala, nema brzog recepta koji će eliminisati unutrašnjeg kritičara preko noći. Ipak, uz male korake, posvećenost i vežbu, i te kako je moguće izgraditi drugačiji način samogovora - utišati unutrašnjeg kritičara i jačati negujući, podržavajući odnos prema sebi. A to je vredno truda.